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Salud

Meditación para principiantes: cómo hacerlo en casa y aprovechar todos sus beneficios

Ni aromas ni velas ni ningún equipo especial es necesario cuando quieres iniciar una práctica de meditación, ni siquiera necesitas un maestro. Todo lo que necesitas es tener un poco de información y disponer de unos minutos al día sin interrupciones; eso es todo. Si eres principiante en el mundo de la meditación, te contamos cómo hacerlo en casa para aprovechar todos sus beneficios.

Beneficios comprobados por la ciencia

Diversos estudios científicos han comprobado las ventajas de practicar meditación no sólo para la salud en general, sino para órganos específicos como el cerebro o el corazón. Por ejemplo, una investigación reciente encontró que practicar meditación por sólo 12 minutos diarios puede reducir significativamente el riesgo de desarrollar Alzheimer. Muchas otras investigaciones han demostrado sus beneficios para disminuir la ansiedad y el estrés, condiciones tan comunes en nuestro estilo de vida actual.

Lo mejor del asunto es que se trata de una práctica completamente gratuita que no requiere ningún tipo de equipo especial, sólo tu disposición y tu constancia. Así que si estás dispuesto a meditar y puedes ser constante en la práctica, ya tienes todo para comenzar.

¿Cómo empezar?

Primero, designa unos minutos al día en que puedas permanecer en un lugar de tu casa sin interrupciones. ¿Tienes una silla y 5, 10 o 15 minutos? Eso es suficiente. Ahora bien, ¿cuál es la mejor hora para meditar? A cualquier hora que tengas disponible la meditación te vendrá bien.

Una vez que sepas cuánto tiempo tienes y en qué horario, trata de ser consistente: todo los días a la misma hora. Si puedes y lo deseas, puedes ir incrementando el tiempo de meditación unos minutos cada semana o cada dos semanas. Es importante que sepas que es TU práctica de meditación, así que avanza a TU propio ritmo.

Otra cosa fundamental que debes saber y que repetía constantemente a mis alumnos en clases es que meditar NO es poner la mente en blanco; esto es prácticamente imposible porque equivale a pedirle a corazón que deje de latir cuando esa es su función principal. Inicialmente, meditar es concentrarte en tu respiración y observar tus pensamientos tratando de no fijar tu atención en ninguno en particular.

Y aunque parece sencillo, es una tarea que puede resultar muy difícil cuando nuestra mente está todo el tiempo saltando de un lugar a otro; la clave es, como en muchas otras cosas en la vida, la práctica.

¿Y luego?

Ahora que ya sabes a qué hora puedes sentarte unos minutos sin interrupciones, primero asegúrate de poner una alarma suave en tu teléfono para indicarte que terminó el tiempo de meditar. Luego, siéntate en la orilla de una silla con las rodillas separadas cómodamente, las plantas de los pies bien colocadas sobre el piso, descalza si es posible, y la espalda bien recta, no tienes que usar el respaldo de la silla necesariamente. También puedes sentarte en el suelo, pero para los principiantes una silla suele ser más cómoda.

Ahora puedes colocar las manos en postura de oración o dejarlas sobre tus rodillas, lo que te sea más cómodo. Empieza a respirar pausada y profundamente al tiempo que te haces consciente de tu respiración. Cierra los ojos lentamente hasta donde todavía se filtre una rendija de luz y deja que fluyan tus pensamientos sin concentrarte en ninguno en particular, sin juicios ni enfoque ni necesidad de acción.

Meditar es observar. Es como si estuvieras a la orilla de la carretera observando los autos pasar, y los autos son tus pensamientos. Permanece así durante el tiempo que hayas designado para tu meditación. Si en algún momento te descubres pensando en algo en particular, con toda calma regresa a tu respiración y vuelve a concentrarte en ella. La respiración es tu anclaje.

Para cerrar tu práctica quizá quieras incluir un mantra que le diga a tu mente y a tu cuerpo que el tiempo de meditar terminó: puedes repetir el mantra “OM” cuatro veces tratando de que el sonido de la “M” sea más largo que el de la O.

Recuerda que practicar es la clave y que poco a poco te será más fácil sólo observar tus pensamientos, sin juicio, sin enfoque y sin acción. A veces es difícil sentarnos  “a no hacer nada”, pero piensa que, cuando meditas, en realidad estás haciendo algo muy importante: le estás dando un descanso a tu mente y, al paso del tiempo, estás invirtiendo en mejorar tu bienestar.

¿Y la foto para Instagram?

Ya sé que has visto en la red muchas fotografías de personas sentadas en flor de loto, con los ojos cerrados, rodeadas de velas, piedras, cuencos, tapetes, imágenes y demás. Claro que en algún momento podrás realizar tu meditación así si lo deseas, pero si eres principiante, velas, aromas, piedras, imágenes, sonidos y otros elementos únicamente te distraerán de tu práctica.

Así que olvídate de la foto de Instagram y empieza de cero. A medida que construyas tu meditación y experimentes sus beneficios, podrás buscar otras técnicas para practicar. Manos a la obra y disfruta esos valiosos minutos de conexión.

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